一起解锁幸福密码，让幸福来敲门
2012年6月28日，联合国大会宣布，每年的3月20日定为“国际幸福日”。它的设立旨在促进各国在政策制定和实践中更加关注人民的幸福感，同时也提醒人们在日常生活中追求幸福。幸福并非是一种稀有的宝藏，它就在我们身边，等待着被发现。而积极心理学，就是帮助我们探寻这份幸福宝藏的钥匙。在国际幸福日之际，让我们一起走进积极心理学的世界！
积极心理学的发展可以追溯到20世纪80年代末和90年代初。在此之前，传统心理学主要关注心理疾病和缺陷，而对于人类的优点、幸福感和积极心态较少关注。一些心理学家开始意识到，将注意力放在人类的弱点上并不能全面理解人类心理的本质。于是积极心理学应运而生，它是一门研究人类幸福、乐观、成长和优势的学科，关注的不仅仅是解决负面心理问题，更注重探究人类的积极情绪、积极特质和积极环境，旨在帮助人们提高生活质量、发展潜能、实现目标(Seligman & Csikszentmihalyi, 2000)，其中的代表人物有马丁·塞利格曼、米哈里·契克塞米哈伊等。
常见概念
积极心理学的研究范围非常广泛，概念繁多，了解最常见的定义，能够让我们对积极心理学有一个初步的认识。
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幸福感
它指的是一个人对生活的整体满足感和愉悦感。幸福感不仅仅是短暂的情绪体验，更是一种对生活的态度和认知。有一位名叫约翰·哈普的心理学家，在20世纪80年代提出了“主观幸福感”的概念，认为幸福感是每个人内心深处的感受，可以通过主观评价来衡量。他研究发现，相比物质财富和外部环境，人们更倾向于将幸福感归因于内在的心理因素。
在日常生活中，我们可以与亲朋好友常见面，多交流，增加感情联结，让心在一起；也可以保持良好的生活习惯，早睡早起，注重身体锻炼，拥有良好的心态与强健的体魄；也可以注重个人成长，培养自己的兴趣爱好，有一个属于自己的小天地，在这里无拘无束。
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乐观
它指的是对未来充满信心和期待。乐观主义者倾向于看到事物的积极面，相信自己能够克服困难，有动力和勇气面对挑战。他们往往持有一种“事情会好起来”的信念，即使面对逆境和挫折，也能保持积极的心态，并寻找解决问题的办法。当下次自己有负面的想法时，可以采用积极自我对话，改变消极的思维模式，建立积极的心态。
首先，当我们面对挑战或困难时，会出现哪些消极的自我对话？比如，我们可能会说“我做不到”、“我不够好”等。接着，请及时停下来，记录下这些消极的想法。然后，将捕捉到的消极自我对话转变为积极的方式。例如，将“我做不到”改为“我能够克服困难”、“我不够好”改为“我是独一无二的，值得被尊重和珍惜”。最后，在日常生活中，将积极的自我对话作为一种持续的实践，养成良好的习惯。随着时间的推移，积极的思维模式会逐渐替代消极的思维模式，建立起更加积极的心态(Kukucska等, 2023)。
3
福流
米哈里·契克塞米哈伊提出了福流的概念。在福流状态下，人们的注意力完全集中在当前的活动上，忘记了自我意识和外部的干扰。他们感觉到自己能够轻松地应对挑战，没有焦虑和压力，而是全身心地投入到活动中。这种全神贯注的状态让人感到愉悦和满足，仿佛时间停止了，只剩下活动本身。
福流体验通常发生在具有一定难度但又符合个人水平的挑战活动中。在福流状态下，人们往往能够发挥出自己最佳的表现，灵感迸发，工作高效，增强个人的内在动力和成就感。经常体验福流，人们可以养成专注的习惯，提高自己的创造力和专业技能，活出心花怒放的人生。
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感恩
它指的是对生活中的美好事物和他人的帮助心存感激之情。罗伯特·埃莫斯等心理学家通过研究发现，感恩的实践能够提升幸福感和生活满意度，帮助人们建立积极的人际关系和社会支持网络。感恩并不仅限于对外部条件的感激，更重要的是对内在的满足和感激，包括对自己的能力、资源和生活经历的认可和珍惜。
每天列举出三件让你感到感激的事情，无论大小，都是一种内心的感激和满足的表达。这些事情可能是与家人、朋友的美好时光，也可能是一份小小的帮助或一次意外的惊喜，甚至是身体健康、阳光明媚的天气或美好的大自然景色。
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常见误解
当然，人们对于积极心理学也有一些常见的误解，比如说，幸福就是不断追求快乐和享乐的状态；积极心理学只关注积极的情绪和体验；积极心理学只是告诉人们保持乐观就能幸福；幸福是一种固定状态，取决于个体的天赋和外部环境，无法改变。有误解并不奇怪，可能是之前不太了解，借着这次机会，我来给您解释一下这些观念为什么不正确。
幸福并不仅仅是短暂的快乐和享乐，它更多地与内心的满足感、生活的意义和目标的实现相关。长期追求快乐和享乐可能会带来短暂的满足，但并不一定能够维持长久的幸福感。真正的幸福来源于内心的平静与满足，以及对生活的积极态度和意义感。
积极心理学并不是要求人们永远保持乐观和快乐，而是教导人们如何更好地应对负面情绪，并从中学习和成长。负面情绪在人类生活中是不可避免的一部分，它们有助于我们认识到问题、反思自己，并激发内在的动力去改变。积极心理学强调的是要学会正确处理负面情绪，而不是将其排斥或忽视。
它并非简单地告诉人们“保持乐观就能幸福”，而是基于大量科学研究，提供了一系列实践和技巧，帮助人们培养更健康、更幸福的生活习惯。这包括培养感恩之心、积极的自我对话、建立良好的人际关系、追求个人成长等方面。积极心理学的实践需要时间和努力，它不是一蹴而就的简单思维方式，而是一种持续的心理修炼过程(Ciarrochi等, 2016)。
积极心理学的研究表明，幸福并非一成不变，它可以通过个人的努力和行为改变。人们可以通过培养积极的心态、建立支持性的社交关系、追求个人成长和发展等方式来提升幸福感。幸福不是一种被动的状态，而是一种积极的选择和行为。
在这个充满不确定性的世界里，积极心理学为我们提供了一剂强心剂，让我们在逆境中保持乐观，在挫折中寻找成长。它教会我们珍视生活中的美好，培养内心的力量，面对未来充满信心。让我们牢记：幸福不是遥不可及的梦想，而是我们每个人都可以触摸到的现实。愿我们每个人都能找到属于自己的幸福之路，让生活因为积极而美好，因为幸福而充满意义。
幸福的启示
幸福从爱自己开始
结交益友
古语云，与善人居，如入芝兰之室，久而不闻其香，即与之化矣。结交益友，可以排忧解闷，收获一份良好的心态，增加人生的宽度。生命中人来人往，多结交好的朋友，世界就可以是你想要的样子。
适量运动
流汗使人放松，运动让人快乐。感到压力大时，别犹豫，来一场属于自己的长跑；遭遇挫折时，振作起来，打球、游泳、跳操，随你开心。每天坚持适量运动，久而久之你会发现，身材越来越好，内心也越来越强大。运动不只解决烦恼，还令生活充满无限可能。
心态乐观
有人说，“生命中，我们都接到不同的剧本。平淡或浓烈，欢笑或眼泪，我们总要演好，直至落幕。”心态好，一切都好。积极乐观的心态，是幸福生活的钥匙。不管发生什么事，记得告诉自己，一切都会过去，好事自会发生。
记录美好
清晨的鸟鸣，晚间的夕阳，路边的野花，屋顶的树叶……随手拍下的照片或写下的文字，可能都会在不经意间变成生活里的小确幸。善于捕捉生活中的美好，可以惊艳整个岁月。每天记录下几件让自己感到愉悦或感激的小事，便可见人生明朗，万物可爱。
助人为乐
力所能及地帮助别人，既可解他人之急，亦能传递善意。雨天你愿意给别人打伞，别人才会愿意在晴天时为你遮阳。熟人相帮，友情方能长久；生人相帮，就是积一生福气。学会在小事上予人方便，自己也能收获幸福和快乐。
好好吃饭
人间烟火气，最抚凡人心。饭菜虽然简单，但充满着对生活的热爱，亦能抚平内心的浮躁，温暖而有力量。世事再纷繁复杂，也不过一日三餐。越是疲倦、烦躁，越要用心对待每日伙食。学会在一饭一食中汲取温暖，疗愈自己，无疑是对生活的最大尊重。
高效睡眠
不良的睡眠习惯，损耗的是精神，拖垮的是身体。好好睡觉，是对健康的最好投资，也是富养自己的最好方式之一。没事儿早点睡，才能用饱满的热情，去追求那些你想要的未来。坚持睡前摒弃一切杂念，保证高质量睡眠，醒来便是新生。
亲近自然
置身于大自然，我们会感动于万事万物的各种美好，身上的疲惫往往会一扫而空，胸怀亦会随之敞开，得到心灵上的放松和安宁。到大自然中去，当你走出去，每一步都会是风景，每一步都会是欢喜。
法国文学家维克多·雨果曾说：“幸福不是目的，而是旅程中的美好风景”。人生是一场长途旅行，愿你善待自己，轻装前行，享受旅程中的点滴美好，收获属于自己的幸福。
来源：幸福公益、人民日报
乌职院心理健康中心
